Yogaträningssystemet utvecklar styrka, flexibilitet, uthållighet, koordination. Med hjälp av yoga kan du förbättra din kroppsliga hälsa och psyko-emotionella tillstånd. Men hur effektiva är yoga-asanas för viktminskning?
Fördelarna med yoga för viktminskning
Yoga asanas är övningar som utförs i ett statiskt läge. På grund av den låga träningsintensiteten anses yogaträning vara ineffektiv i kampen mot extrakilon. För att effekten av viktminskning ska bli märkbar måste statisk belastning utövas under lång tid och ofta. Därför används de sällan som ett oberoende medel för viktminskning. I sin förmåga att snabbt bränna kalorier kan yoga inte konkurrera med intensiv dynamisk träning, men den har en viktig fördel: den uppmuntrar kroppen att bli av med extrakilon utan stress och överbelastning. Det är också viktigt att tack vare normaliseringen av ämnesomsättningen och förbättringen av arbetet i alla organ och system, kvarstår viktminskningen som uppnås med hjälp av yoga under lång tid.
Grundläggande regler för yoga
För att yoga för viktminskning ska vara effektivt behöver du träna regelbundet: helst dagligen, men i alla fall minst tre gånger i veckan. Du bör gå från enkel till komplex, långsamt och gradvis. Först bemästras de enklaste asanas, och först efter att ha fixat dem kan belastningen vara komplicerad. Öka inte intensiteten och svårighetsgraden av ditt träningspass i förtid. Brådska leder till skador och till ett brott mot en av yogans nyckelprinciper: asanas bör inte utföras genom smärta och obehag, yogaträning ska vara roligt.
Du måste utföra övningarna långsamt och eftertänksamt, med fokus på andning och muskelarbete. Du behöver bekväma kläder och en yogamatta för att träna. Du måste träna på fastande mage. Det bör gå minst två timmar mellan din sista måltid och ditt träningspass. Studieområdet bör vara väl ventilerat. För att lossa från främmande ljud och skapa rätt stämning måste du slå på lugn avslappnande musik. Melodier kan hämtas från särskilda urval för yoga och meditation.
Yogaövningar för viktminskning
- Räta ut och sprid benen så brett som möjligt. Böj dig framåt och placera båda händerna på golvet. Spänn och spänn gluteusmusklerna. Stanna i denna position i ungefär en minut. Se till att din andning är fri, djup och rytmisk. Slutför övningen och gå in i asana två gånger till. Genom att träna det regelbundet kan du stärka rumpan, insidan och baksidan av låren.
- Ta ett svepande steg framåt med ena foten. Sänk dig ner i ett utfall och överför din kroppsvikt till stegbenet. Det andra benet förblir utsträckt bakåt. Rör vid golvet med händerna på sidorna av ditt böjda knä. Stanna i denna position i minst en minut. Kontrollera din andning. Steg tre gånger med varje fot. Träning fungerar bra på musklerna i underkroppen.
- Lägg ner magen på mattan. Dra de övre extremiteterna framåt, de nedre räta ut och koppla ihop. Lyft ditt huvud, axlar och bröst sekventiellt över golvet. Lämna magen pressad mot golvet. Stanna i asana så länge som möjligt. Med dess hjälp kan du stärka bröstmusklerna.
- I stående position, räta ut kroppen, placera fötterna bredare än axlarna. Böj knäna, sänk axlarna. Korsa armarna framför dig, tryck bäckenet framåt. Efter en stunds paus, räta ut benen. Gör tre reps. Posen bränner fett på låren och rumpan, stärker musklerna.
- Utgångspositionen är densamma som i föregående övning: stå rakt, benen är bredare än axlarna, armarna på bröstet. Sprid isär strumpor och lyft upp dig på dem. Hoppa lågt och landa på tårna och rulla upp på hälarna. Utför tio av dessa hopp. Träning gör dina ben smalare och starkare. Kaviaren får en särskilt bra belastning här.
- Ligg med ryggen på mattan. Sträck ut armarna vid dina sidor, vila handflatorna mot golvet. Lyft mjukt dina uträtade ben, för dem till upprätt position och fortsätt att röra dig längre så att de till slut är placerade ovanför ditt huvud parallellt med golvytan. Stanna i denna position i en minut. Andas jämnt. Sänk ner benen långsamt. Gör två eller tre repetitioner. I denna asana är pressens muskler vältränade.
- Fortsätt att ligga på rygg, böj benen och för upp knäna till bröstkorgen. Lyft sedan upp benen och sträck ut dem mot taket. Samtidigt som du rätar ut benen, stötta ryggen med händerna och på så sätt hjälpa till att hålla benen, bäckenet och nedre delen av ryggen i upprätt läge. Vila armbågarna på golvet. Stanna kvar i asana så länge som möjligt. Försök att inte svaja, böj inte benen, titta på din andning.
- Rulla över på magen. Placera handflatorna på mattan nära dina axelleder. Placera tårna på dina fötter på golvet. Med en utandning, för plötsligt bäckenet bakåt och uppåt, dra hälarna mot golvet. Kroppen ska inta följande position: huvudet är mellan armarna, dess occipitalregion sträcker sig nedåt, benen och ryggen är raka. Efter en stunds paus flyttar du fötterna till handflatorna med ett hopp. Räta ut benen och linda armarna runt dem. För din bröstkorg till knäna och toppen av huvudet till dina fötter. Håll dina ben så raka som möjligt. Upprepa asana tre gånger.
- Sätt dig ner med handflatorna under låren nära knäna och lyft benen. De ska vara lika raka som din rygg. Håll huvudet så att blicken är riktad diagonalt: uppåt och framåt. När du andas ut, räta ut armarna framför dig parallellt med golvet. I denna övning stärks magmusklerna väl.
- Ställ dig i stående position. Ta ett brett utfall framåt med betoning på ditt högra ben. Knäet på benet som läggs tillbaka ska nudda golvet, tån sträcker sig. Håll ryggen rak. Lyft armarna över huvudet och styr dem över sidorna. Lyft upp huvudet, sträck upp armarna, rikta in kroppen i en linje - från toppen av bäckenet till fingrarna. Pausa en minut. Sänk armarna till axelnivå och sprid ut åt sidorna. Vrid försiktigt kroppen åt vänster, håll ryggen rak. En parallell bör bildas mellan linjerna på armar och ben. Vrid huvudet åt vänster också, sträck ut armarna. Efter tjugo sekunder, vänd försiktigt till andra sidan. Pausa igen i tjugo sekunder och vrid, placera kroppen rakt. Placera vänster hand på vänster sida av höger fot med underarmen i golvet. Vrid kroppen åt höger. Sträck upp med höger hand, vrid huvudet mot handen. Efter en minut, placera din högra underarm på vänster sida av din högra fot. Höj din andra hand och sträck upp den. Dröja igen i en minut, sänk sedan armarna och räta upp dig. Utför nästa repetition på det andra benet. Magmusklerna, särskilt de sneda musklerna, och baksidan av låren arbetar aktivt här. Träning stärker och sträcker ryggraden, förbättrar hållningen.
Yoga hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan förbättrar också koordinationen, gör kroppen flexibel och stark. De första resultaten av programmet "Yoga för viktminskning" blir märkbara efter ungefär en månads klasser.